Masės auginimo dieta
Teisingas pasirinkimas būtų, jei dietoje baltymai / angliavandeniai / riebalai būtų derinami santykiu 20-35% / 50-70% / 10-15%. Jei Jūsų organizmo medžiagų apykaita greita, tai didesnis turėtų būti angliavandenių kiekis dietoje, jei lėtesnė (organizmas linkęs kaupti riebalus), – didesnė dalis turėtų tekti baltymams.
Reikėtų žinoti, kad angliavandeniai geriau pasisavinami organizmo pirmoje dienos pusėje ir nepatartina daug jų naudoti artėjant vakarui, nes miegant, dėl tam tikrų organizme vykstančių procesu, didesnė jų dalis bus verčiama nereikalingais kūno riebalais. Taipogi, masės auginimo dietoje tinka ir angliavandenių – baltymų mišinys („geineris“). „Geinerį“ reiktų rinktis tokį, kuriame baltymai sudarytų 20-40%, o angliavandeniai 50-70%. Be to, jame kaip baltymų šaltinio pagrindas turėtų būti pieno išrūgų baltymas, o didžioji dalis angliavandenių – lėtesnio pasisavinimo (dažniausiai maltodekstrinas) o ne cukrus ar gliukozė… „Geinerį“ galite pasigaminti ir panaudodami proteiną: į proteino kokteilį įmaišykite bananų ar avižų dribsnių.
Pabandysiu pateikti galimą masės auginimo mitybos šabloną dirbančiam – besimokančiam atletui, kuris treniruojasi vakare:
8:00 Pusryčiai – kiaušiniai, košė
10:30 „Geineris“
12:00 Pietūs – mėsos ar žuvies patiekalas su bulvėmis ar kruopomis, daržovės
15:00 Varškė (dėžutė tuno savo sultyse), bananai, sauja riešutų
17:30 „Geineris“
18:00 TRENIRUOTĖ
Iškarto po treniruotės „Geineris“
19:30 Vakarienė – mėsos ar žuvies patiekalas su bulvėmis ar kruopomis, daržovės
21:00 Varškė (dėžutė tuno savo sultyse)
Tai tik vienas iš daugybės galimų mitybos variantų. Atminkite, kad konkrečius produktų kiekius turite pasiskaičiuoti patys, nes organizmui reikiamų kcal kiekis gali būti skirtingas ir priklauso nuo Jūsų kūno svorio. Pasiskaičiuokite, koks kcal kiekis paroje reikalingas Jūsų organizmo masei palaikyti ir prie šito kiekio pridėkite 10-12%, – gausite masės auginimui reikiamą kcal kiekį. Beje, šį papildomą kcal kiekį turėtų kompensuoti būtent angliavandeniai…
Paprastai tariant, kuo esate sunkesnis, tuo daugiau turite suvalgyti, tik nepamirškite prisilaikyti aukščiau minėto maistingūjų medžiagų santykio. Kalorijų skaičiuoklių rasite internete. Taip pat internete rasite ir informacijos, kiek ir kokių maistinių medžiagų yra viename ar kitame produkte. Taigi, gerai ir taisyklingai maitinkitės ir aukite!
Reikėtų žinoti, kad angliavandeniai geriau pasisavinami organizmo pirmoje dienos pusėje ir nepatartina daug jų naudoti artėjant vakarui, nes miegant, dėl tam tikrų organizme vykstančių procesu, didesnė jų dalis bus verčiama nereikalingais kūno riebalais. Taipogi, masės auginimo dietoje tinka ir angliavandenių – baltymų mišinys („geineris“). „Geinerį“ reiktų rinktis tokį, kuriame baltymai sudarytų 20-40%, o angliavandeniai 50-70%. Be to, jame kaip baltymų šaltinio pagrindas turėtų būti pieno išrūgų baltymas, o didžioji dalis angliavandenių – lėtesnio pasisavinimo (dažniausiai maltodekstrinas) o ne cukrus ar gliukozė… „Geinerį“ galite pasigaminti ir panaudodami proteiną: į proteino kokteilį įmaišykite bananų ar avižų dribsnių.
Pabandysiu pateikti galimą masės auginimo mitybos šabloną dirbančiam – besimokančiam atletui, kuris treniruojasi vakare:
8:00 Pusryčiai – kiaušiniai, košė
10:30 „Geineris“
12:00 Pietūs – mėsos ar žuvies patiekalas su bulvėmis ar kruopomis, daržovės
15:00 Varškė (dėžutė tuno savo sultyse), bananai, sauja riešutų
17:30 „Geineris“
18:00 TRENIRUOTĖ
Iškarto po treniruotės „Geineris“
19:30 Vakarienė – mėsos ar žuvies patiekalas su bulvėmis ar kruopomis, daržovės
21:00 Varškė (dėžutė tuno savo sultyse)
Tai tik vienas iš daugybės galimų mitybos variantų. Atminkite, kad konkrečius produktų kiekius turite pasiskaičiuoti patys, nes organizmui reikiamų kcal kiekis gali būti skirtingas ir priklauso nuo Jūsų kūno svorio. Pasiskaičiuokite, koks kcal kiekis paroje reikalingas Jūsų organizmo masei palaikyti ir prie šito kiekio pridėkite 10-12%, – gausite masės auginimui reikiamą kcal kiekį. Beje, šį papildomą kcal kiekį turėtų kompensuoti būtent angliavandeniai…
Paprastai tariant, kuo esate sunkesnis, tuo daugiau turite suvalgyti, tik nepamirškite prisilaikyti aukščiau minėto maistingūjų medžiagų santykio. Kalorijų skaičiuoklių rasite internete. Taip pat internete rasite ir informacijos, kiek ir kokių maistinių medžiagų yra viename ar kitame produkte. Taigi, gerai ir taisyklingai maitinkitės ir aukite!