Maistinės medžiagos ir jų reikšmė
Su maistu žmogus turi gauti maistines medžiagas - baltymus, riebalus, angliavandenius, o taip pat biologiškai aktyvias medžiagas - vitaminus ir mineralines medžiagas. Pagrindinė maistinė medžiaga - baltymai - tai “statybinė” arba “atstatomoji“ medžiaga, būtina organizmo ląstelių statybai. Oksiduodamiesi baltymai (1 gramas) organizme atpalaiduoja apie 4 kcal energijos. Kitos pagrindinės maistinėsmedžiagos - riebalai ir angliavandeniai - tai energiją tiekiančios medžiagos. Oksiduodamiesi riebalai (1 gramas) atpalaiduoja apie 9 kcal, angliavandeniai (1 gramas)- apie 4 kcal energijos. Biologiškai aktyvios medžiagos - vitaminai - dalyvauja organizmo cheminėse reakcijose įeidami į fermentų sudėtį. Mineralinės medžiagos atlieka specifines funkcijas, kai kurios statybinę organizmo funkciją. Sveikos mitybos principai ir taisyklės nurodo, kad su maistu būtina gauti visų šių medžiagų reikalingus kiekius, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo.
Sveikų išnešiotų kūdikių maistinių medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo kūdikio maitinimo būdo ir amžiaus. Kūdikiui iki 4-6 mėn. idealus maistas, tenkinantis energijos ir beveik visų maistinių medžiagų poreikį yra jo motinos pienas.
Sveikiems vaikams rekomenduotini maistinių medžiagų ir energijos kiekiai per parą priklauso nuo amžiaus, o vyresniems kaip 11 metų – ir nuo lyties. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikų baltymų poreikis mažėja priklausomai nuo amžiaus. Rekomenduojama baltymų: 1-3 m. amžiaus vaikams 1,2-1,0 g/kg per parą; 4-6 m. – 0,9-1,0 g/kg per parą; 7-18 m. – 0,8-0,9 g/kg per parą. Gyvūninių baltymų pasisavinama apie 95 proc., augalinių – 60-80 proc. Gyvūninių baltymų aminorūgštys geriau patenkina žmogaus organizmo poreikius.
Nuo 11 metų berniukų energijos poreikiai didesni negu mergaičių. Sportuojantiems vaikams, nepriklausomai nuo lyties, reikia daugiau energinių medžiagų ir vandens. 55-75 proc. rekomenduojamo energijos kiekio per parą turi būti gaunama iš angliavandenių, 10-15 proc. iš baltymų. Paauglystėje energijos kiekis, gaunamas iš riebalų, turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso paros energijos rekomenduojamo kiekio.
Suaugusiųjų energijos sueikvojimas, taip pat ir maistinių medžiagų poreikiai priklauso nuo jų fizinio aktyvumo. Pagrindinė energijos apykaita, t.y. energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos, dažniausiai būna pastovi, todėl padauginus ją iš fizinio aktyvumo koeficiento, galima nustatyti energijos sueikvojimą per parą. Pagal atliekamo fizinio darbo sunkumą, t.y. pagal fizinį aktyvumą, išskiriamos 4 pagrindinės fizinio aktyvumo grupės.
Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai energijos tiekia riebalai. Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal, iš 1 gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiųjų (nuo 19 metų amžiaus) energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kūno masės per parą, nepriklausomai nuo amžiaus. PSO rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti 10-15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudėtiniai) 55-62 proc., riebalai – 28-32 proc paros maisto davinio energinės vertės.
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga energija. Vienintelis energijos šaltinis, kuriuo mes galime naudotis - tai maistas. Su maistu į mūsų organizmą patenka labai sudėtingi cheminiai junginiai. Virškinimo metu maistas pakinta ne tik fiziškai, bet ir chemiškai, visos medžiagos skyla į vis paprastesnius junginius. Organizme vyksta medžiagų apykaita - t.y. procesai, kai atsiranda organizmui būtina energija ir pasikeičia jos forma, kitaip tariant, kai vyksta asimiliacija (anabolizmas) ir disimiliacija (katabolizmas). Asimiliacijos metu organizme susidaro nauji junginiai, atstatomos ir kuriamos naujos ląstelės, o disimiliacijos metu anksčiau susidarę junginiai suyra. Kai žmogus auga, asimiliacijos procesai intensyvesni, nei disimiliacijos. Sveiko suaugusio žmogaus organizme nusistovi šių procesų pusiausvyra. Senstant vyrauja disimiliacija. Vykstant medžiagų apykaitai, dalis cheminės energijos, gaunamos su maistu, mūsų organizme virsta šilumine ir mechanine energija, dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, dalis sukaupiama atsargai. Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet žmogus tunka.
Su maistu gaunama ir įsisavinama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais - kalorijomis. Viena kalorija - tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai - mažoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Žinotina, kad 1 cal = 4,19 J, o 1 kcal = 4,19 kJ.
Pagrindinei medžiagų apykaitai užtikrinti vienam kūno svorio kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 ´ 24 = 1632 kcal, kad būtų užtikrinta jo pagrindinė medžiagų apykaita. Ji organizme vyksta nepriklausomai nuo mūsų noro, nuo mūsų valios pastangų. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų įvairiam darbui atlikti, nes kiekvienas raumens judesys - fizinis darbas - bei mąstymas sunaudoja vienos rūšies energiją ir paverčia ją kitos rūšies energija. Tai energija, būtina darbinei veiklai. Jos kiekį žmogus gali reguliuoti suvalgydamas daugiau ar mažiau maisto. Organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia, o visas perteklius kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
Sveikų išnešiotų kūdikių maistinių medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo kūdikio maitinimo būdo ir amžiaus. Kūdikiui iki 4-6 mėn. idealus maistas, tenkinantis energijos ir beveik visų maistinių medžiagų poreikį yra jo motinos pienas.
Sveikiems vaikams rekomenduotini maistinių medžiagų ir energijos kiekiai per parą priklauso nuo amžiaus, o vyresniems kaip 11 metų – ir nuo lyties. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikų baltymų poreikis mažėja priklausomai nuo amžiaus. Rekomenduojama baltymų: 1-3 m. amžiaus vaikams 1,2-1,0 g/kg per parą; 4-6 m. – 0,9-1,0 g/kg per parą; 7-18 m. – 0,8-0,9 g/kg per parą. Gyvūninių baltymų pasisavinama apie 95 proc., augalinių – 60-80 proc. Gyvūninių baltymų aminorūgštys geriau patenkina žmogaus organizmo poreikius.
Nuo 11 metų berniukų energijos poreikiai didesni negu mergaičių. Sportuojantiems vaikams, nepriklausomai nuo lyties, reikia daugiau energinių medžiagų ir vandens. 55-75 proc. rekomenduojamo energijos kiekio per parą turi būti gaunama iš angliavandenių, 10-15 proc. iš baltymų. Paauglystėje energijos kiekis, gaunamas iš riebalų, turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso paros energijos rekomenduojamo kiekio.
Suaugusiųjų energijos sueikvojimas, taip pat ir maistinių medžiagų poreikiai priklauso nuo jų fizinio aktyvumo. Pagrindinė energijos apykaita, t.y. energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos, dažniausiai būna pastovi, todėl padauginus ją iš fizinio aktyvumo koeficiento, galima nustatyti energijos sueikvojimą per parą. Pagal atliekamo fizinio darbo sunkumą, t.y. pagal fizinį aktyvumą, išskiriamos 4 pagrindinės fizinio aktyvumo grupės.
Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai energijos tiekia riebalai. Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal, iš 1 gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiųjų (nuo 19 metų amžiaus) energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kūno masės per parą, nepriklausomai nuo amžiaus. PSO rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti 10-15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudėtiniai) 55-62 proc., riebalai – 28-32 proc paros maisto davinio energinės vertės.
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga energija. Vienintelis energijos šaltinis, kuriuo mes galime naudotis - tai maistas. Su maistu į mūsų organizmą patenka labai sudėtingi cheminiai junginiai. Virškinimo metu maistas pakinta ne tik fiziškai, bet ir chemiškai, visos medžiagos skyla į vis paprastesnius junginius. Organizme vyksta medžiagų apykaita - t.y. procesai, kai atsiranda organizmui būtina energija ir pasikeičia jos forma, kitaip tariant, kai vyksta asimiliacija (anabolizmas) ir disimiliacija (katabolizmas). Asimiliacijos metu organizme susidaro nauji junginiai, atstatomos ir kuriamos naujos ląstelės, o disimiliacijos metu anksčiau susidarę junginiai suyra. Kai žmogus auga, asimiliacijos procesai intensyvesni, nei disimiliacijos. Sveiko suaugusio žmogaus organizme nusistovi šių procesų pusiausvyra. Senstant vyrauja disimiliacija. Vykstant medžiagų apykaitai, dalis cheminės energijos, gaunamos su maistu, mūsų organizme virsta šilumine ir mechanine energija, dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, dalis sukaupiama atsargai. Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet žmogus tunka.
Su maistu gaunama ir įsisavinama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais - kalorijomis. Viena kalorija - tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai - mažoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Žinotina, kad 1 cal = 4,19 J, o 1 kcal = 4,19 kJ.
Pagrindinei medžiagų apykaitai užtikrinti vienam kūno svorio kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 ´ 24 = 1632 kcal, kad būtų užtikrinta jo pagrindinė medžiagų apykaita. Ji organizme vyksta nepriklausomai nuo mūsų noro, nuo mūsų valios pastangų. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų įvairiam darbui atlikti, nes kiekvienas raumens judesys - fizinis darbas - bei mąstymas sunaudoja vienos rūšies energiją ir paverčia ją kitos rūšies energija. Tai energija, būtina darbinei veiklai. Jos kiekį žmogus gali reguliuoti suvalgydamas daugiau ar mažiau maisto. Organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia, o visas perteklius kaupiasi organizme riebalų pavidalu.